タオル1本で出来る部分痩せお手軽体操4つ
タオルを使って引き締まった二の腕をゲットしよう
二の腕痩せしたい、太ももを細くしたい。そう思っても、
部分痩せって何をすれば効果的なのか
よくわからないですよね。
ペットボトルを使うもの、ベルトやヒモを使うもの、
クッションや座布団を使うものなど、
身近なものを使ったダイエット法には、
いろいろな種類がありますよね。
実は、タオルも効果的なトレーニング道具になるんです。
今回は、手持ちのタオルを使って、
部分痩せに効果的な方法をご紹介しますね。
１：上半身集中ストレッチ
①両足を揃えて立ち、右足を後ろへ大きく下げて、
体の重心を低くします。
②両手でタオルの端を持ち、真っ直ぐ上へと伸ばしながら、
上に向けて伸びをします。
③両手を下ろして前に伸ばし、ゆっくり左へと水平に動かします。
④手の動きについていくイメージで上半身を捻ります。
⑤右足を元に戻したら左足を下げて、反対側も同様に行います。
＜ポイント＞
肘が曲がらないように注意すること、
捻る時には手の高さが肩と同じになるようにしましょう。
さらに、下半身がぶれないように意識してくださいね。
手の動きに引っ張られるように肩や背中上部を動かすことで、
脇・ウエスト周りの筋肉を刺激します。
２：太もも集中トレーニング
①床に座って、両足を真っ直ぐ前に伸ばします。
②膝の下にタオルを通し、膝の上で交差させます。
③膝を縛るようにタオルを両サイドへ引っ張ります。
④膝はそれに抵抗するように広げる方向へと力を入れます。
＜ポイント＞
太ももの内側の筋肉と、腹筋を意識しましょうね。
３：ふくらはぎ集中トレーニング
①床に座り、足を揃えたまま軽く膝を曲げます。
②タオルを足の裏に通し、両手で引っ張って足を持ち上げます。
③足の力と腕の力のバランスを取りつつ、
お尻を中心に上半身と下半身のバランスも取ります。
④ゆっくりと膝を伸ばしたり縮めたりします。
ふくらはぎと腕の力で全身のバランスを取りましょう。
＜ポイント＞
ふくらはぎの筋肉が刺激されることで、
むくみも改善してシシャモ足もスッキリしますよ。
４：二の腕集中トレーニング
①座禅またはあぐらをかいて座ります。
②タオルを何度か折って、雑巾くらいのサイズにします。
③タオルを握った両腕を真っ直ぐ前に伸ばし、
雑巾を絞る動作を繰り返します。
④続いて、両腕を頭上に上げて、再び雑巾絞りの動作をします。
＜ポイント＞
雑巾を絞る時には、右・左・右という感じに、
手首をスナップさせます。
二の腕がプルプルっと震えるのを確認してくださいね。
いかがでしょうか？
タオルで体を引っ張ったり、タオルを引っ張るという動作が、
普段使わない筋肉を刺激してくれます。
気になる部分を集中的に引き締めるトレーニング法です。
ケガをしないよう、最初は無理のない体勢、回数から始めてくださいね。
続いては
くびれた美腹筋を簡単に作る方法5つ
簡単な方法で美腹筋をゲットしよう
ちょっと食べた後にポコっと膨らむお腹は敵ですよね。
でも、腹筋を鍛えておけば、
そんなポッコリお腹を防ぐことができます。
とはいえ、割れた腹筋が欲しいわけでもないですよね。
目指したいのは、キュッとくびれた美腹筋。
今回は仰向けに寝て行う普通の腹筋よりも軽い動作で、
キレイな筋肉をつける方法をご紹介します。
１：立ったままニーリフト
膝を上げ下げすることでお腹周りの筋肉を引き締めるのがニーリフトです。
脚を肩幅に開いて立ち、背筋は伸ばしたまま、
片足ずつ膝を釣り上げるように上げ下げします。
ポイントは重力に逆らうこと。
上げる時はグイッと勢いよく、下ろす時はゆっくりとじらすように、
そして、途中で休憩を入れないことがより筋肉に負荷を与えるコツです。
２：立ったまま八の字回し
美しいくびれを作るのに最適な方法です。
立ったままで腹筋と背筋を刺激します。
肩幅に開き、両手を腰に当てます。
右の腰骨を右前に突き出し円を描くように回します。
元の位置に戻ったら次は左の腰骨を回します。
ゆっくりと左右の腰を斜め前に突き出して
腰で八の字を描く感覚でユラユラ揺らしましょう。
３：立ったまま腕立て
腕立て伏せは腕や胸だけでなく腹筋にも効果があります。
でも、床に両手をついて行う腕立て伏せはなかなか大変ですね。
そこで、椅子や手すりなどを使用した立ち腕立て伏せがおすすめです。
脚を肩幅に開き、胸より低い位置にある
椅子や手すりをつかんで腕を伸ばし、体も伸ばします。
体と床の角度が床で行う腕立て伏せよりも大きく、
簡単にできるので、回数は多めに行いましょう。
４：立ったままのけ反り
人の体は前へ倒すのは簡単でも、
後ろにのけ反るには腹筋をかなり使います。
その作用を利用した方法では、脚は肩幅よりも少し広めに開いて立ちます。
両手を腰に当て、少しずつ後ろへと上半身を反らしていきます。
腹筋に力が入り、それでも腰に大きな負担がかからない程度のところでしばらく止まり、
ゆっくりと元に戻ります。
上半身が湾曲しないよう、真っ直ぐに伸ばして行うのがコツです。
５：座ったまま足浮かせ
椅子に腰かけて背筋を伸ばします。
足の裏を床と平行にしたまま5センチほど持ち上げ、
その状態をキープ。
背中が丸くなったりお腹が出っ張ったりしないよう
上半身を真っ直ぐに立てることで、腹筋への負荷が大きくなります。
いかがでしょうか？
筋トレ初心者におすすめの、負荷が軽い腹筋トレーニングの方法ばかりです。
軽い運動を繰り返すことで、ムキムキではないスッキリ美腹筋を作り出します。
空き時間を使ってコツコツと腹筋を鍛えましょう。
続いては
たった１分で「５０分間のウォーキング」と同じ効果を得る方法とは？
ダイエットは継続が大事です。
激しい運動を長時間行うのは辛いですし、ずっと続けていくのはムリですよね。
「忙しい現代人のために効率的に行える何か良い方法はないの？」
ということで、今回は
「たった１分で５０分ウォーキング」と同じ効果が得られるテクニックを、
ご紹介したいと思いますね。
「たった１分で５０分ウォーキングと同じ効果が。
テーブルや壁の側で、右足だけで１分間、呼吸をしながら立ちます。
よろけても手をつかなければあなたの筋力はまだ弱っていません。
左右の足どちらが弱いかもわかります。」
足を上げる高さは５センチから１０センチでOKとのこと。
両手は水平にしても少し開いていても、やりやすい方法をみつけましょう。
準備運動もいらないので今すぐはじめられそうです。
週に4日で十分だそうです。
「この１分間片足立ちを、週に４日ほどやりますと、
お尻の筋肉（大臀筋）、
太もも前面の筋肉（大腿四頭筋）、
太もも後面の筋肉（ハムストリング筋）の筋力がアップし、
筋量が増えます。
最も大きいこの３カ所の筋肉を鍛えれば、
『基礎代謝力』が上がります。」
ダイエット中、極端な食事制限などをすると
基礎代謝力がガクンと落ちてしまいます。
この１分間片足立ちで筋肉量を効率的に鍛えることで、
基礎代謝力アップ！痩せやすい体づくりが叶うというそうです。
ひざを曲げてみよう
「左右とも手をつかずにできるならば、片足立ちのまま、
ひざを軽く曲げてみます。
左右とも１０秒から２０秒ほど。かなりの強化になります。」
慣れてきたら、片足立ちのままひざを曲げてみましょう！
最初は、フラフラとバランスを崩しそうになりますが、
コツをつかめば意外に簡単。
「筋肉に効いているぞ〜！」という感じ。
ふくらはぎの筋肉はつけたくありませんが、
お尻はプリッと上がって、太ももはホッソリさせたいですよね。
この片足立ちトレーニングは、ダイレクトに太ももまわりとお尻に効きます！
いつでもどこでもやりましょうね。
「片足立ちは、いつでもどこでも気軽にできます。
朝の起床後や会社での休憩時、お風呂上がりなど、
気がついたときにやります。」
「片足立ち」はわざわざジムに行く必要も、
ウェアに着替えてウォーキングに行く必要もないので、本当に手軽です。
筋肉を意識しながら行うと良いみたいですよ。
おわりに
「ジムに行く時間がなーい！」なんてダイエットを諦める必要は全くありません。
みなさんも、片足立ち１分間トレーニングで
美ボディづくりに励んでみてはいかがでしょうか。
また色々勉強して書いていきます。
